Magnez - tabletki i suplementy z magnezem w kapsułkach

Magnez - dawkowanie, właściwości, przyswajalność

Co to jest magnez?

Magnez (Mg, łac. magnesium) to pierwiastek chemiczny, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie. Minerał ten jest istotnym składnikiem kości, uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym oraz odpowiada za równowagę elektrolitową organizmu. Magnez występuje pod wieloma rozpuszczalnymi i nierozpuszczalnymi postaciami. Jest jednym z najczęściej suplementowanych składników mineralnych, ponieważ pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka.

Właściwości magnezu

• Magnez jest jednym z podstawowych minerałów niezbędnych człowiekowi. Oprócz magnezu dostarczanego wraz z dietą, istnieje bardzo wiele suplementów zawierających ten pierwiastek. Wpływa on na funkcjonowanie wielu narządów oraz procesów metabolicznych. Do właściwości magnezu należą:

• Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia

• Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej

• Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego

• Pozwala na utrzymanie zdrowych kości i zębów

• Bierze udział w procesie podziału komórkowego

• Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego

• Pomaga w prawidłowej syntezie białka

• Przyczynia się do prawidłowego przebiegu funkcji psychologicznych

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?

Średnie dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Są też grupy osób, u których zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest większe, na przykład: dzieci w okresie intensywnego wzrostu lub kobiety w ciąży. Część z tego zapotrzebowania uzupełniamy poprzez dietę, lecz w dzisiejszych czasach, gdy spożywamy dużo przetworzonej żywności, ciężej jest utrzymać odpowiednią podaż wyłącznie z dietą. Ponadto czynniki takie jak stres, alkohol, stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych czy też duża ilość aktywności fizycznej mogą mieć wpływ na zwiększone zapotrzebowanie tego pierwiastka. U kobiet w ciąży zaleca się też konsultację suplementowanej dawki z lekarzem. Poniżej znajduje się referencyjna tabela dla zalecanego dziennego spożycia.

Magazynowanie magnezu w organizmie człowieka

Po dostarczeniu magnezu wraz ze zbilansowaną dietą lub suplementacją pierwiastek ten jest magazynowany. Ponad 50% tego pierwiastka w ciele człowieka jest przechowywana w kościach, natomiast pozostała część znajduje się w mięśniach szkieletowych (25%) oraz pozostałych tkankach i narządach w tym: w układzie nerwowym, w wątrobie, sercu, nerkach i przewodzie pokarmowym.

Badanie poziomu magnezu we krwi

Jeśli chcesz sprawdzić stężenie magnezu we krwi, pamiętaj, że krew żylna powinna zostać pobrana w godzinach rannych, na czczo. Warto pamiętać o tym, że badanie stężenia nie będzie w pełni odzwierciedlało rzeczywistego stanu tego pierwiastka w organizmie, gdyż większość znajduje się w kościach oraz wewnątrz komórek.

Przyczyny niedoboru magnezu

Do najważniejszych przyczyn niedoboru magnezu należą:

• Przewlekły stres - długotrwałe narażenie na stres może zwiększać zapotrzebowanie organizmu na magnez, a jego niski poziom zwiększa nerwowość i napięcie. Tworzy się więc błędne koło.

• Dieta - zbyt bogata w wysoko przetworzone produkty oraz uboga w magnez, może skutkować obniżeniem jego poziomu w organizmie, a spożywanie alkoholu może zwiększać ryzyko jego niedoboru.

• Zaburzenia wchłaniania - czynnikami mogącymi pogorszyć przyswajalność magnezu są m.in. przewlekłe biegunki, zapalenie trzustki, celiakia oraz inne choroby zaburzające wchłanianie w jelicie cienkim.

Prócz tych najbardziej oczywistych przyczyn, choroby nerek oraz stosowanie niektórych leków mogą skutkować zwiększoną utratą magnezu.

Objawy niedoboru magnezu

O niedoborze magnezu mówi się wówczas, gdy jego stężenie w osoczu krwi jest mniejsze niż 0,65 mmol/l. Objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne. Jako że sam opis objawów może świadczyć o wystąpieniu wielu różnych dolegliwości, zadanie skorelowania ich z niedoborem magnezu należy powierzyć specjaliście, który po wykonaniu podstawowych badań będzie mógł ocenić, czy spowodowane jest to przez niewystarczającą ilość magnezu.

Podstawowymi objawami niedoboru magnezu są:

• drżenie, osłabienie i skurcze mięśni

• mrowienie i drętwienie kończyn

• zaburzenia snu

• ogólne zmęczenie

• zaburzenia koncentracji

• bóle głowy i stawów

• łamliwość paznokci i nadmierne wypadanie włosów

• kołatanie serca

• drżenie powiek

• rozdrażnienie

• zaburzenia rytmu serca

• obniżona płodność u mężczyzn

• nasilone objawy występujące w okresie menopauzy

Magnez a depresja

Niektóre badania wskazują na związek między niskim poziomem magnezu w organizmie a występowaniem objawów depresyjnych. U osób cierpiących na lekooporną odmianę tej choroby obserwuje się obniżony poziom tego pierwiastka w płynie mózgowo-rdzeniowym. Należy przy tym zaznaczyć, że poziom magnezu w mózgu nie jest tożsamy z ilością, w jakiej występuje on w surowicy krwi. Pomiary poziomu magnezu w mózgu dokonywane były z użyciem spektroskopii rezonansu magnetycznego. W interpretacji wyników posiłkowano się zależnością pomiędzy przesunięciem chemicznym atomów fosforu i stężeniem wolnych jonów magnezu. Metoda ta wymaga jednak potwierdzenia w badaniach klinicznych.

Nadmiar magnezu

O nadmiarze magnezu (hipermagnezemii) mówi się wówczas, gdy stężenie tego pierwiastka w osoczu krwi jest wyższe niż 1,2 mmol/l. Nadmiar magnezu u osób zdrowych, odżywiających się, prawidłowo praktycznie nie występuje. Hipermagnezemia najczęściej związana jest z innymi schorzeniami lub zaburzeniami zdrowotnymi.

Źródła magnezu w pożywieniu

Suplementacja magnezu to dobry sposób na uzupełnienie diety w ten pierwiastek. Warto również pamiętać, że najważniejsze jest zdrowe i zbilansowane odżywianie, które uwzględnia występowanie produktów bogatych w witaminy oraz potraw przygotowanych ze składników bogatych w magnez. Zapoznaj się z poniższą listą i dowiedz się, ile magnezu zawierają poszczególne produkty.

Powyższe dane odnoszą się do produktów surowych. Do dobrych źródeł magnezu w diecie należą też m.in.: soja gotowana, botwina, ugotowana biała fasola, szpinak, koper, pietruszka, jarmuż, rukola, makrela i dorsz.

Magnez - w jakich postaciach występuje?

Poszczególne związki magnezu różnią się od siebie ilością jonu Mg²⁺. Porównanie dawkowania odbywa się więc z uwzględnieniem ilości obecnego magnezu elementarnego.

Poniżej znajduje się lista postaci, pod którymi można spotkać ten pierwiastek chemiczny.

*Ocena ma charakter orientacyjny i opiera się na dostępnych danych dotyczących rozpuszczalności oraz biodostępności poszczególnych form magnezu.

Magnez a aktywność fizyczna

Po tabletki z magnezem warto sięgnąć również w przypadku realizowania intensywnego planu treningowego. W sportowej suplementacji pierwiastek ten ma szczególne znaczenie. W budowaniu masy mięśniowej stosowane są preparaty kreatynowe, których istotą jest zwiększenie dostępności adenozynotrójfosforanu (ATP), będącego podstawą procesów zachodzących w ludzkim ciele. Jony magnezu odgrywają kluczową rolę w resyntezie cząsteczki ATP.

Tempo, z jakim przebiega ten proces, jest ściśle powiązane z ilością magnezu. Dostarczanie kreatyny bez zadbania o suplementację magnezem sprawi więc, że efekty treningowe będą niezadowalające. Można zatem wysnuć tezę, że skuteczność działania kreatyny jest uzależniona od właściwej podaży magnezu i utrzymania jego stężenia w organizmie na optymalnym poziomie.

Suplementy zawierające magnez - sklep z medycyną naturalną

Sklep Andromeda to miejsce, w którym znajdziesz wiele preparatów magnezowych, zawierających pierwiastek w najbardziej przyswajalnych formach. Oferujemy produkty mające w składzie naturalny magnez pochodzący z kopaliny lub wód mineralnych. Wiele preparatów ma w składzie witaminę B6, która m.in. sprawia, że magnez nieco lepiej się wchłania. Produkty, które możesz wybrać to nie tylko magnez w kapsułkach. Dużą część asortymentu stanowią kosmetyki magnezowe, które umożliwią dostarczanie go również od zewnątrz.

Pytania i odpowiedzi

Jaka forma magnezu jest najlepiej przyswajalna?

Za formy magnezu z najlepszą przyswajalnością uznaje się cytrynian, glicynian oraz L-treonian magnezu, innymi formami o dobrej przyswajalności są: jabłczan oraz mleczan. Warto pamiętać, że na wchłanianie magnezu ma wpływ nie tylko forma, ale też: dieta, dawka, regularność oraz stan zdrowia.

Kiedy najlepiej przyjmować magnez?

Magnez najlepiej przyjmować w trakcie lub bezpośrednio po posiłku. Twierdzi się, że suplementacja tego pierwiastka rano, może dodawać energii, a wieczorem wyciszać.

Z czym nie łączyć magnezu?

Magnezu nie należy łączyć w jednej porcji wraz z żelazem oraz dużymi dawkami selenu oraz wapnia. Warto zachować wyraźny odstęp między suplementacją tych pierwiastków, a magnezem

Z czym łączyć magnez?

Magnez często łączy się z cynkiem, potasem czy też z witaminą B6. Takie połączenia mogą wspierać niektóre z jego właściwości.

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Tak, kawa może nieznacznie zwiększać wypłukiwanie magnezu z organizmu. Przy umiarkowanym spożyciu, nie powinno być zauważalnych ubytków w stężeniu magnezu w organizmie.

Źródła:

• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.

• European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims made on Foods (Regulation (EC) No 1924/2006). https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims

• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB, Warszawa, 2024.

• Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. National Academies Press, Washington, DC.

• World Health Organization (WHO). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition.

• Schwalfenberg G.K., Genuis S.J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017.

• Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.

• Volpe S.L. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances in Nutrition. 2013;4(3):378S-383S.

• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Electrolytes and Water.

• USDA FoodData Central. Baza danych zawartości składników odżywczych w żywności. https://fdc.nal.usda.gov/

• Polskie Towarzystwo Dietetyki. Zalecenia dotyczące zbilansowanej diety i podaży składników mineralnych.

• PubChem. Magnesium Compounds Database. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/