Witamina D - dawkowanie, działanie i suplementy

Czym jest witamina D?

Witamina D należy do grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, do której zaliczają się również witaminy A, E oraz K. Oznacza to, że może być magazynowana w organizmie, przede wszystkim w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie. Ze względu na swój mechanizm działania oraz fakt, że po przekształceniach enzymatycznych tworzy aktywny metabolit o szerokim działaniu, pełni w ustroju funkcję prohormonu.

Witamina D występuje w dwóch głównych postaciach:

• Witamina D3 (cholekalcyferol) – pochodzi z produktów zwierzęcych oraz jest syntezowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.
• Witamina D2 (ergokalcyferol) – występuje głównie w roślinach, drożdżach i grzybach.

Obie formy są początkowo nieaktywne biologicznie. Wymagają dwuetapowego przekształcenia – najpierw w wątrobie, a następnie w nerkach – do w pełni aktywnej postaci zwanej kalcytriolem.

Do najważniejszych ról witaminy D w organizmie należą: Regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, stymulacja układu odpornościowego i wsparcie w walce z infekcjami, wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego, działanie regulujące podziały komórkowe.

Głównym źródłem witaminy D jest synteza zachodząca w skórze pod wpływem słońca. W żywności można ją znaleźć głównie w tłustych rybach morskich (takich jak łosoś, makrela czy śledź), tranie oraz żółtkach jaj. Z uwagi na ograniczoną ilość słońca w okresie jesienno-zimowym w Polsce zaleca się jej regularną suplementację.

Witamina D - na co?

Witamina D pełni wiele kluczowych roli w organizmie człowieka, między innymi:

• Wspiera zdrowie kości oraz zębów oraz gospodarkę mineralną organizmu,
• Wspiera układ odpornościowy,
• Wspiera prawidłową pracę mięśni,
• Wspiera działanie układu nerwowego,
• Wspiera ochronę komórkową i układ krążenia.

Witamina D3 - dawkowanie

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest uzależnione od wielu czynników takich jak: płeć, wiek, czy też pora roku i miejsce zamieszkania. Zalecane dawki zależą w dużej mierze od naświetlenia danego miejsca przez słońce, ponieważ większość tej witaminy (często powyżej 70%, a w niektórych przypadkach nawet blisko 100%) człowiek pozyskuje przez endogenną syntezę skórną, zachodzącą pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Reszta jest przyswajana wraz z dietą, głównie w rybach morskich, tranie, żółtkach i wątrobie. W odróżnieniu od innych krajów w których dopuszczone dawki witaminy D są znacznie wieksze (np. Niemcy - 20 000IU) W Polsce zalecone normy spożycia witaminy D wynoszą:

Magazynowanie witaminy D w organizmie

Witamina D po dostarczeniu lub wyprodukowaniu w organizmie jest dystrybuowana oraz magazynowana w tkankach organizmu. Głównym rezerwuarem witaminy D w ciele człowieka jest tkanka tłuszczowa, a poza tym w wątrobie lub mięśniach.

Witamina D - na co i dla kogo?

Witamina D w organizmie służy przede wszystkim do:

• zachowania zdrowych kości oraz zębów,
• wspierania odporności,
• prawidłowej pracy mięśni,
• Wykazuje właściwości: antyproliferacyjne, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.

Suplementacja witaminy D, może okazać się ważna dla osób: 

• o niskiej ekspozycji na słońce, 
• seniorów z powody obniżonej syntezy witaminy D ze słońca, 
• dzieci i młodzieży do wsparcia wzrostu i prawidłowego rozwoju,
• z nadwagą i otyłością, ze względu na to że tkanka tłuszczowa magazynuje wtedy większe jej ilości przez co utrudnia jej przechodzenie do krwioobiegu.

Witamina D - objawy niedoboru

Objawy u dzieci:

• krzywica i zniekształcenia układu kostnego,
  
• opóźnienie rozwoju fizycznego, spowolniony wzrost, wolniejsze zarastanie ciemiączka oraz opóźnione wyrzynanie się zębów,
  
• obniżone napięcie mięśniowe, osłabienie siły mięśniowej oraz drgawki.

Objawy u dorosłych:

• osłabiona odporność, częste i nawracające infekcje (zwłaszcza górnych dróg oddechowych) oraz wolniejsze gojenie się ran,
• zmęczenie, osłabienie, spadek energii, wahania nastroju, objawy depresyjne, trudności z zasypianiem oraz bezsenność,
• skurcze, drżenia mięśni, osłabienie siły mięśniowej, spadek sprawności ruchowej oraz ryzyko utraty masy mięśniowej,
• osteomalacja (rozmiękanie kości), osteoporoza, przewlekłe bóle kości, stawów i pleców oraz zwiększona podatność na złamania.

Długofalowe konsekwencje zdrowotne:
Długotrwały niedobór witaminy D powiązany jest ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób autoimmunologicznych (m.in. stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów czy cukrzycy typu 1), schorzeń sercowo-naczyniowych (np. nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej) oraz zaburzeń metabolicznych (cukrzycy typu 2, insulinooporności).

Witamina D - źródła

Witamina D - przeciwskazania suplementacji

• Hiperkalcemia i hiperkalciuria
• Kamica nerkowa, nefrokalcynoza i niewydolność nerek
• Pierwotna nadczynność przytarczyc
• Choroby ziarniniakowe (granulomatozy)

W tych sytuacjach warto skontaktować się ze specjalistą.

Pytania i odpowiedzi

Na co pomaga witamina D?

Witamina D odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, prawidłowej mineralizacji kości i zębów, a także we właściwym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz mięśniowego.

Gdzie występuje witamina D?

Głównym naturalnym źródłem witaminy D dla organizmu jest jej synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. W żywności występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich (np. łososiu, śledziu, węgorzu), tranie, żółtkach jaj oraz niektórych grzybach.

Czy witamina D rozpuszcza się w tłuszczach?

Tak, witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a obecność tłuszczu w posiłku znacząco ułatwia jej wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Czym różni się witamina D2 od D3?

Witamina D2 (ergokalcyferol) występuje głównie w roślinach, drożdżach i grzybach, podczas gdy witamina D3 (cholekalcyferol) jest syntetyzowana w skórze pod wpływem słońca oraz obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Czy warto suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym?

Tak, ponieważ w Polsce od października do kwietnia kąt padania promieni słonecznych uniemożliwia efektywną syntezę skórną, ze względu na co zaleca się regularną suplementację dostosowaną do wieku i masy ciała.

Źródła:

ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 - https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432
Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D - https://www.monz.pl/pdf-176079-98027
Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/